2026.05.19
【私、体力ないから…】というあなたへ。だからこそ筋トレが必要な「本当の理由」
2026.05.19UP
5月に入り暖かい日も増えましたが、
夜はまだまだ寒いので、上着を持って行く等、寒さに備えてくださいね
こんにちは
健康応援トレーナーの山谷みきおです
最近、筋トレをオススメすると「私、体力がないから、ジムでトレーニングなんてとても無理……」 「運動は、もともと元気な人がやるものでしょ？」と、特に女性の方からこのような声を本当によくお聞きします。
お気持ちはとてもよく分かります。体が重くて疲れやすいのに、わざわざキツい運動をしに行くなんて、ハードルが高いですよね。
しかし、健康をサポートするトレーナーとして、私はあえて声を大にして言いたいのです。 「体力がないからこそ、今すぐトレーニングを始めるべきなんです！」
今回は、なぜ体力がない人ほど運動が必要なのか、そして特に女性が直面する「筋力と骨」の切実な現実について、私の家族の実話を交えながら、分かりやすく解説します。
目次
1. 「体力がないから…」は、トレーニングを始める最高の理由
まず、大きな勘違いを一つ解き明かしましょう。 トレーニングとは「体力がある人が、さらに鍛えるためにやるもの」ではありません。「体力がない人が、日常生活をラクに、元気に過ごすための『貯金』ならぬ『貯筋』を増やすもの」です。
車に例えてみてください。 ガソリンが空っぽ（体力がない）の状態で、遠くまでドライブ（仕事や旅行、ゴルフ）に行こうとしても、途中で動かなくなってしまいますよね。毎日「寝ても疲れが取れない」「夕方になるとヘトヘト」という方は、まさに体力のタンクが空になりかけている状態です。
人間の体力や筋力は、悲しいことに「使わないと、脳が『いらないもの』と判断してどんどん捨ててしまう」という性質があります。
「体力がないから動かない」
↓
「動かないから、さらに筋肉が落ちて体力が削られる」
↓
「ますます動くのが億劫になる」
この恐怖の悪循環にはまってしまうと、坂道を転がり落ちるように体力が低下していってしまいます。このループを断ち切る唯一の方法が、適切なトレーニングなのです。
2. 人ごとではない！ある女性の衝撃の測定結果と「骨の危機」
先日、当ジムに「体力をつけたい」と、ある女性のお客様が来られました。 まずは現状を知るために、体組成計で筋肉量や筋力を詳しく測定してみたのですが……その結果を見て、私たちは言葉を失ってしまいました。
なんと、実年齢よりも遥かに低い、「おばあちゃん並み」の筋力しか残っていなかったのです。
特に女性は、40代以降の加齢やホルモンバランスの変化にともなって、劇的に筋肉量と「骨密度」が低下しやすいというリスクを抱えています。ご本人は「最近ちょっと疲れやすいな」くらいに思っていたかもしれませんが、体の内側では、すでに骨粗鬆症（こつそしょうしょう）が始まっている可能性が非常に高い状態でした。
これがなぜ危険なのか。それは、「一度の転倒や骨折が、これまでの人生を一変させてしまうから」です。
筋力が落ちると、何でもない段差でつまずきやすくなります。さらに骨がもろくなっていると、パタンと手をついただけで手首や大腿骨（太ももの付け根）を骨折してしまう。 一度そこを骨折してしまうと、長期の療養が必要になり、大好きなゴルフに行くことも、楽しみにしていた旅行に行くこともできなくなってしまいます。
「まだ若いから大丈夫」 そう思っている方にこそ、この隠れたリスクを知ってほしいのです。
3. 【実録】70代の母も変わった！薬に頼らない「骨密度改善」のストーリー
「でも、一度落ちてしまった筋力や、もろくなった骨はもう戻らないんでしょ？」 そう諦めるのは、まだ早いです。ここで、私の身内の話をさせてください。
実は、私の母親も重度の骨粗鬆症と診断されていました。病院から処方された薬を毎日欠かさず半分義務のように飲み、なんとかそれ以上悪化しないように耐えている……という状態だったのです。
そこで私は、母に無理のないブルブルマシーンをオススメしました
なぜ骨粗鬆症にブルブルマシーンが良いのかというと、骨には「物理的な刺激（縦方向の負荷）が加わると、その衝撃に耐えようとして、自ら強く太くなろうとする」という驚くべきメカニズムがあるからです。これは、カルシウムを摂るだけ、薬を飲むだけでは得られない、筋肉を動かすことによる最大の恩恵です。
トレーニングをコツコツと続けた結果、どうなったと思いますか？ なんと、母の骨密度が劇的に改善し、最終的には病院の先生から「もう骨粗鬆症の薬は飲まなくても大丈夫ですよ」と言われるまでになったのです！
これには母自身も大喜びでしたし、何より「自分の足でどこまでも歩ける」という自信を取り戻してくれました。人間の体が本来持っている「適応する力」は、正しいトレーニングによって何歳からでも呼び起こすことができる。それを、私は身をもって証明されたのです。
4. 体力がなくても大丈夫！挫折しない「超スモールステップ」の始め方
では、「体力がない人」は一体何から始めればいいのでしょうか？ いきなり「ジムに行って重いバーベルを持ち上げよう！」なんてことは絶対に言いません。そんなことをしたら、体力が尽きて三日で寝込んでしまいます。
大切なのは、脳と筋肉をびっくりさせないくらいの「超スモールステップ」から始めることです。
・まずは食事に「タンパク質」を足す
筋肉や骨を作る材料がなければ、どんな運動も逆効果になります。プロテインを上手に活用したり、毎食の肉・魚・卵の量を少しだけ意識すること。これが、動ける体を作るための最初の「トレーニング」です。
・「1日1回のスクワット」から始める
「1回だけでいいの？」と思うかもしれませんが、ゼロをイチにするのが最もエネルギーがいります。歯磨きをしながら1回だけ腰を落としてみる。その小さな成功体験が、次の「もう1回」につながります。
・「歩く」に「軽い負荷」をプラスする
厚生労働省が「歩くことに加えて筋トレが大事」という指針を出したのは、歩くだけでは骨や筋肉にかかる刺激が足りないからです。ウォーキングのついでに、椅子からの立ち上がり運動を5回取り入れるだけでも、立派な筋トレになります。
自分の体力を無視して頑張る必要は一切ありません。「これなら毎日できる」という小さな変化を積み重ねていくことこそが、最も安全で、最も効果的な方法です。
現に私も最初はスクワットしかしておりませんでした。しかし、やり続けることにより、身体や気持ちに変化が現れ、他のトレーニングへと進んでいったのです。
最後に：あなたの健康は、未来への最大の投資です
「○○だけダイエット」や「飲むだけのデトックス」のような、一見ラクそうな魔法に逃げたくなる気持ちも分かります。しかし、世界中の研究が証明している通り、本当の健康と動ける体を作るのは、結局のところ「正しい食事（タンパク質）」と「適切な運動」の積み重ねだけです。
人生100年時代。せっかく時間的・経済的な余裕ができても、自分の体が自由に動かなくなってしまっては元も子もありません。
「体力がないから」と諦めるのではなく、「体力がないからこそ、未来の自分のために投資する」。 その一歩は、小さければ小さいほど良いのです。
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