食欲の秋！美味しく食べて脂肪を燃やせ！

今年の札幌は涼しいまま秋を迎えそうですね

運動日和が続きそうです

 

こんにちは

健康応援トレーナーの山谷みきおです

 

「秋になると、なぜか無性に甘いものや炭水化物が食べたくなる……」

「夏場はそうでもなかったのに、食欲のリミッターが外れてしまった」

そんな経験はありませんか？

「自分はなんて意志が弱いんだろう」と落ち込む必要はまったくありません。実は、秋に食欲が増すのには、生物学的・脳科学的な明確な理由があるのです。

1.食欲が暴走する原因

食欲が暴走する黒幕は「日照時間の減少」と「セロトニン不足」

秋に食欲が爆発する最大の原因は、胃袋ではなく「脳内のホルモンバランス」にあります。

夏から秋にかけて日が短くなると、日光を浴びる時間が減り、脳内で分泌される「セロトニン」という神経伝達物質が減少します。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定や「満腹中枢を落ち着かせる役割」を担っています。

このセロトニンが減ると、脳は強い不安や物足りなさを感じ、手っ取り早くセロトニンを増やそうとします。その手段こそが、「糖質や炭水化物を食べること」なのです。

さらに、動物としての本能として「冬の寒さに備えてエネルギー（脂肪）を蓄えよう」という防衛スイッチも入ります。

つまり、あなたの食欲は「日照不足で焦った脳が、セロトニンを求めて出している偽のSOSサイン」。この仕組みを知っておくだけで、「あ、今脳が騙そうとしているな」と冷静に対処できるようになります。

2. 実は秋こそ「1年の中で最も痩せやすい黄金期」！

「食欲が増えるなら、やっぱり秋は太りやすい季節なんじゃないの？」と思うかもしれません。しかし、運動の観点から見ると、実は秋から冬にかけてが1年の中で最も代謝が上がり、痩せやすい絶好のチャンスなのです！

夏： 外気温が高いため、体は自分で熱を作る必要がなく、基礎代謝は低下しやすい。

秋〜冬： 気温が下がるため、体は平熱（約36度）を保とうとして、自らカロリーを消費して熱を生み出す（基礎代謝がアップする）。

つまり、体そのものは「脂肪を燃やしやすいモード」に切り替わっています。

ここに適切な運動を組み合わせれば、食べたエネルギーを脂肪に変えることなく、効率よく筋肉のエネルギーとして消費できるのです。

だからと言って食べ過ぎはダメですよ～

3.食べるだけで代謝が上がる！脂肪を燃やす「秋の食材」3選

秋の味覚の中には、食べるだけで体脂肪の分解や燃焼を強力にサポートしてくれる優秀な食材がたくさんあります。

① 戻りカツオ・秋サバ（EPA・DHA）

秋に脂が乗る青魚には、オメガ3系脂肪酸である「EPA」や「DHA」が豊富に含まれています。これらは血液をサラサラにするだけでなく、体内の「褐色脂肪細胞（脂肪を燃やして熱に変える細胞）」のスイッチを入れる働きがあります。良質なタンパク質も同時に補給できるため、代謝アップの最強食材です。

② 舞茸（MXフラクション）

きのこ類の中でも、特に舞茸だけに含まれる特有成分「MXフラクション」には、体内での脂肪合成を抑え、余分な脂質の排出や分解を促す効果が報告されています。低カロリーで食物繊維も豊富なため、お鍋や炒め物にたっぷり加えるのがおすすめです。

③ 新生姜（ショウガオール・カプサイシン）

秋口に出回る新生姜に含まれる辛味成分は、加熱することで「ショウガオール」に変化し、深部体温を高めて血流を促進します。また、秋に収穫される唐辛子の「カプサイシン」も交感神経を刺激してアドレナリンを分泌させ、脂肪燃焼をブーストしてくれます。スープや煮物に少し加えるだけで、体を芯から温める燃焼メニューになります。

食べて痩せるを実践するには、必須の食材ですね！

4. 食べたものを燃やす！秋の特効薬トレーニング3選

セロトニンを増やして無駄な食欲を抑えつつ、食べたカロリーを効率よく消費する3つの実践メニューをご紹介します。

① セロトニンを分泌させる「テンポスクワット（リズム運動）」

セロトニンは「一定のリズムを刻む運動」によって分泌が活性化されます。
ただしゃがむのではなく、「4秒かけてゆっくり下がり、2秒でスッと立ち上がる」という一定のリズムでスクワットを10〜15回行ってみてください。
太ももやお尻の大きな筋肉を刺激しながら、脳内のセロトニンをドバッと出して、無駄な食欲をスーッと落ち着かせることができます。

② 食後15分〜30分の「かかと上げ＆ワイドスクワット」

美味しい食事をお腹いっぱい食べた後は、ゴロゴロする前に「食後15分〜30分」のタイミングで軽く動きましょう。この時間帯は血糖値が上がり始めるタイミングです。

かかと上げ： 立ち上がり、かかとをゆっくり上げ下げする（20〜30回）。「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを動かして血流を促進します。

ワイドスクワット： 足を肩幅の1.5倍に広げ、つま先を外側に向けて行うスクワット（10〜15回）。内ももとお尻に効かせます。

食後すぐに大きな筋肉を使うことで、血液中の糖分が脂肪細胞ではなく「筋肉のエネルギー」として優先的に取り込まれ、脂肪の蓄積をブロックできます。

③ 体幹と下半身を連動させる「ツイストランジ」

足を前後に大きく開き、腰を落としながら上半身を前に出ている足の方向へゆっくりひねる運動です（左右10回ずつ）。

下半身の筋力アップだけでなく、お腹周りの腹斜筋や体幹を刺激します。全身の大きな筋肉を連動させるため消費カロリーが高く、ゴルフのスイングの安定や飛距離アップにも直結する一石二鳥の種目です。

5. 食べた糖質を「脂肪」ではなく「動くための燃料」に変える

ダイエットというと「炭水化物を完全にカットする」極端な方法に走りがちですが、それは逆効果です。糖質が不足すると筋肉が分解され、代謝が落ちてしまいます。

大切なのは、「食べるタイミングと運動をセットにする」という戦略です。

筋トレの前に食べる： 新米やさつまいもなどの良質な炭水化物は、トレーニングの1〜2時間前に適量摂ることで、質の高いトレーニングを行うための「最高のガソリン」になります。

食べた分は筋トレで使い切る： 「美味しく食べたから、明日のトレーニングでいつもよりしっかり負荷をかけよう！」というポジティブなサイクルを作ることが、メンタル的にも最も健康的です。

まとめ

最高の季節を、最高の体で楽しもう！

「食欲の秋」だからといって、美味しいものを我慢してストレスを溜める必要はありません。

食欲の正体（セロトニン不足）を知り、リズム運動で脳を満たす

気温が下がり始める秋の「基礎代謝アップ」を味方につける

食後のピンポイント運動で、糖質を脂肪にさせない

この3つのポイントを意識して、秋の味覚を楽しみながら、引き締まった強い体を作っていきましょう！

「自分一人だと、どうしても食欲に負けてしまう」
「ゴルフの秋に向けて、飛距離アップと体型維持を両立したい」

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